Crisis de ansiedad: qué hacer en el momento y cómo reconocerla

Qué es una crisis de ansiedad

Una crisis de ansiedad, también llamada ataque de pánico, es un episodio repentino de miedo intenso acompañado de síntomas físicos muy fuertes: el corazón se acelera, cuesta respirar y aparece la sensación de que algo muy grave está por pasar.

Lo primero que necesitas saber es esto: aunque se siente terrible, una crisis de pánico no pone en riesgo tu vida y los síntomas pasan con el tiempo. Así lo explica el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH), que señala que una crisis puede durar desde unos minutos hasta una hora, y a veces un poco más.

Síntomas: cómo reconocerla

El NIMH describe estos síntomas físicos durante una crisis de pánico:

• Corazón acelerado o que late con fuerza
• Sudoración, escalofríos o temblor
• Dificultad para respirar o sensación de falta de aire
• Debilidad o mareo
• Hormigueo o entumecimiento en las manos
• Dolor en el pecho
• Dolor de estómago o náuseas

Y en lo emocional:

• Ansiedad abrumadora que aparece de golpe
• Miedo a morir o a que algo terrible va a pasar
• Sensación de perder el control

Qué hacer durante una crisis de ansiedad

Estos pasos se basan en las recomendaciones del Servicio Nacional de Salud del Reino Unido (NHS) y en lo que trabajamos en consulta con terapia cognitivo-conductual.

1. Quédate donde estás, si es seguro

Si vas manejando, orílate cuando puedas. Si no, no huyas del lugar: salir corriendo le enseña a tu cerebro que ese sitio es peligroso y aumenta la probabilidad de otra crisis ahí mismo.

2. Respira lento y profundo, alargando la exhalación

Durante una crisis solemos respirar rápido y por arriba del pecho. El NHS recomienda respirar lento y profundo. Un apoyo práctico es hacer la exhalación más larga que la inhalación: inhala por la nariz contando hasta 4 y exhala por la boca contando hasta 6. Lo importante es bajar el ritmo, no forzar el aire.

3. Dite lo que está pasando

Ponerle nombre ayuda. Repite en tu cabeza, o en voz baja: “Esto es una crisis de ansiedad. Es muy incómodo, pero no es peligroso. Va a pasar”. El NHS recomienda justamente recordarte que la crisis va a terminar y que no pone en riesgo tu vida.

4. Regresa al presente con tus sentidos

Nombra cinco cosas que ves, cuatro que puedes tocar, tres que escuchas, dos que hueles y una que saboreas. Es la técnica 5-4-3-2-1, que explico con detalle en este artículo de estrategias para la ansiedad. Sirve para sacar la atención del miedo y llevarla al cuerpo y al lugar donde estás.

5. No pelees con los síntomas

Parece contradictorio, pero intentar que la crisis se detenga a la fuerza suele hacerla más intensa. Deja que la ola suba y baje. Observar las sensaciones con curiosidad, en lugar de con alarma, le quita combustible al miedo.

Las crisis de pánico no ponen en riesgo la vida, y los síntomas físicos suelen resolverse con el tiempo.

Cómo acompañar a alguien que está teniendo una crisis

Si la crisis la está viviendo alguien cercano:

• Mantén la calma y habla despacio, con frases cortas
• No le digas “cálmate” ni “no es para tanto”: se siente como si no le creyeras
• Respira a su lado a un ritmo lento para que pueda seguirte
• Pregúntale qué necesita: a algunas personas les ayuda que las acompañen en silencio; a otras, que les hablen
• Si hay dolor en el pecho por primera vez, desmayo o duda, llama al 911

Qué hacer después de la crisis

Cuando pase, es normal sentirte agotado. Date un momento para descansar, toma agua y, si puedes, anota qué estabas haciendo o pensando antes de que empezara. Con el tiempo, esas notas ayudan a identificar patrones.

Para reducir la probabilidad de nuevas crisis, el NHS recomienda:

• Practicar ejercicios de respiración cuando estás tranquilo, no solo en la crisis
• Hacer actividad física con regularidad
• Reducir cafeína, alcohol, azúcar y tabaco
• Cuidar el sueño; la relación entre sueño y salud mental es más estrecha de lo que parece

Cuándo buscar ayuda profesional

Busca a un profesional si las crisis se repiten, si empiezas a evitar lugares o actividades por miedo a tener otra, o si la ansiedad está afectando tu trabajo, tus estudios o tus relaciones.

La buena noticia es que las crisis de pánico tienen tratamiento con muy buena evidencia. El NIMH señala la terapia cognitivo-conductual como el tratamiento de referencia: te ayuda a entender qué dispara las crisis y a responder de forma distinta a las sensaciones del cuerpo. En algunos casos, un psiquiatra puede valorar si conviene también un medicamento.

En mi consulta trabajo con terapia para adultos y con adolescentes, en Guadalajara o en línea. No tienes que esperar a la siguiente crisis para pedir ayuda.

Referencias y fuentes

National Institute of Mental Health. Panic Disorder: When Fear Overwhelms . NIMH

NHS. Panic disorder . National Health Service (Reino Unido)